Trainiere deinen Beckenboden – 7 Übungen für jeden Tag

…ich habe gar keinen Beckenboden!

Wenn ich in meinen Yogakursen Beckenbodenübungen ankündige, ist das Stöhnen immer sehr laut.

Und ja, als ich das Beckenboden-Video gedreht habe, bin ich auch ganz schön ins Schwitzen gekommen…

Warum ist das Training für uns so schwer?

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Unter anderem, da wir fast alle unsere gesamte Tiefenmuskulatur im Beckenbereich (tiefe Bauchmuskulatur, tiefe Rückenmuskulatur, Beckenboden) stiefmütterlich behandeln. Und hier trifft dann der bekannte Satz zu: „Use it or loose it“.

Tatsächlich ist die Tiefenmuskulatur ja auch gar nicht so einfach zu trainieren. Um Armmuskulatur aufzubauen, müssen wir Gewichte heben, ganz klar. Aber wie trainiert man die tiefe Muskulatur, die man weder sieht noch ständig spürt?

In einer meiner Yogalehrer-Weiterbildungen haben wir stundenlang auf einem Block gesessen und in der Stille versucht den Beckenboden zu spüren, die Sitzhöcker abwechselnd zu bewegen, das Schambein zum Steißbein zu ziehen. Das war zuerst einmal eine ziemliche Herausforderung.

Als Hausaufgabe sollten wir dann 10 Tage üben. In der Stille, mit viel Achtsamkeit. Und mit einem Mal ging es immer besser, Tag für Tag. Übung macht bekanntlicherweise ja den Meister!

Also, lasst uns täglich üben! Dann kann unser Beckenboden seine vielfältigen und wichtigen Aufgaben wieder optimal erfüllen.

Die Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur:

  • STEUERT die Bewegung des Beckens und der Beine
  • TRÄGT die Organe und das Baby während der Schwangerschaft
  • VERSCHLIESST die Harnröhre und den Afterschließmuskel auch beim heftigen Niesen, Husten oder Lachen
  • ÖFFNET bei Bedarf – beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und beim Sex
  • FUNDAMENT für eine gute Haltung, unterstützt den Rücken und hält die Lendenwirbel gesund
  • GRUNDLAGE für einen knackigen Po, einen flachen Bauch und schöne gerade Beine

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten (unterteilt in viele Einzelmuskeln):

  • Äußere Schicht: Schließ- und Schwellmuskeln (umhüllen bei der Frau Scheide, Harnleiter und Anus, beim Mann die Peniswurzel, den Harnleiter und die Samenleiter und den Anus)
  • Mittlere Schicht: erstreckt sich vom Schambein bis zu den Sitzbeinhöckern und bildet ein Dreieck
  • Innere Schicht: Muskelschale im kleinen Becken, die die Organe trägt

Der Beckenboden ist der untere „Fallschirm“ unseres Zentrums, unseres Kerns. Der obere „Fallschirm“ ist unser Zwerchfell. Beide schützen die inneren Organe.

Bei jedem Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und drückt die Organe in den Beckenboden. Schwächelt dieser, müssen die Organe, vor allem die Blase, diesen Druck ausgleichen.

Im Laufe der Jahre kann der Beckenboden an Festigkeit verlieren durch:

  • Schwangerschaften
  • Übergewicht
  • Hormonelle Veränderungen (z.B. Wechseljahre)
  • Zu schweres Heben
  • Kein Training

Die Geschenke eines gut trainierten Beckenbodens für uns:

  • Ein stabiler Kern schenkt uns das Gefühl in unserer inneren Mitte zu sein.
  • Durch ein perfektes Zusammenspiel von Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln und Rückenmuskeln erfolgt die Beckenaufrichtung. Unsere Haltung verbessert sich. Die innere Statik wird optimiert und das kann Rückenschmerzen mindern.
  • Der trainierte Beckenboden entlastet die Wirbelsäule als Stoßdämpfer. Vor allem der untere Rücken und die Bandscheiben werden geschont.
  • Die Blase sitzt hoch im Becken und ist von Muskeln geschützt. Sie wird entlastet, da sie weniger Druck von den Organen erlebt. Sie braucht sich auch nicht mehr abzusenken und entzündet sich dadurch nicht mehr so schnell.
  • Blasenschwäche wird bei regelmäßigem Training gemindert.

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Desweiteren fand ich bei meiner Recherche immer wieder die Aussage, dass ein gut funktionierender Beckenboden positive Auswirkungen auf unsere Sexualität hat:

  • Ein gut trainierter Beckenboden kann also für Frau und Mann mehr Lustempfinden beim Sex bedeuten.
  • Bei Frauen können Beckenboden-Übungen die Erregbarkeit steigern und die Orgasmuswahrscheinlichkeit erhöhen.
  • Beim Mann kann das Training helfen Erektions- und Prostataproblemen vorzubeugen.

Beckenboden-Übungen für den Alltag

Der Beckenboden kann zu jeder Zeit in allen Lagen trainiert werden, indem man das Schambein, das Steißbein und die beiden Sitzhöcker zusammenzieht. Dies erfolgt eher innerlich, OHNE dass der Gesäßmuskel angespannt wird. Morgens nach dem Wachwerden oder abends vor dem Schlafengehen sind wunderbare Momente um sich achtsam mit dem Beckenboden zu beschäftigen.

Außerdem sind auch alle Atemübungen gleichzeitig ein gutes Training für den Beckenboden. Vor allem die Volle Yoga-Atmung kannst du in deinen kleinen Übungsplan mit einbauen.

In dem Video findest du eine kurze Einheit mit 7 Übungen, die du regelmäßig durchführen kannst (am besten jeden Tag). Nach ein paar Wochen wirst du die wunderbare Veränderung deines Beckenbodens, deines Rückens, deiner Haltung und vielleicht deines Gefühls spüren.

Viel Spaß dabei!

herzlichst-sabine-mit-herz

Wie ging es dir mit den Übungen? Trainierst du deinen Beckenboden regelmäßig? Merkst du schon Veränderungen?

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