Schlafprobleme in den Wechseljahren – woran liegt es?

FrauSeele Schlafprobleme in den Wechseljahren

„Schlaf ist natürlich und gibt dem Körper Ruhe, Behaglichkeit, Stärke und Frieden. Nach einem erholsamen Schlaf fühlt man sich erfrischt. Man ist bereit, am frühen Morgen gut zu arbeiten. Ohne Schlaf kann der Mensch in dieser Welt nicht leben. Im Schlaf ruht er in seinem eigenen Selbst und erhält Kraft und Frieden. Das Gehirn, die Nerven und alle Organe brauchen Erholung nach getaner Arbeit. Schlaf verschafft diese Erholung.“     Swami Sivananda

Diese Worte von Swami Sivananda, einem berühmten indischen Yogi, klingen zwar logisch und nachvollziehbar, sind aber für viele Frauen während der Wechseljahre eher Wunsch als Wirklichkeit.

Experten vermuten, dass jede 2. Frau während der Wechseljahre an Schlafproblemen leidet!

Ich gehörte definitiv dazu. Ich erinnere mich noch gut an die ersten Jahre meiner Wechseljahre. Erst schlief ich nicht ein, dann wachte ich im Stundenrhythmus auf, wechselte 2 – 3 x pro Nacht meinen Schlafanzug, ab 5 Uhr konnte ich gar nicht mehr schlafen und morgens fühlte ich mich wie gerädert. Ich hatte das Gefühl, gar nicht mehr richtig tief zu schlafen. Der Tag war meistens gelaufen…

Aber ich war damit nicht alleine, auch wenn das nicht wirklich tröstlich ist: Eine Befragung der österreichischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe hat ergeben, dass bei Frauen zwischen 50 und 59 Jahren die Schlafstörungen um 260 % anstiegen! Die befragten Frauen empfanden die Schlafstörungen deutlich belastender als alle anderen Wechseljahrebeschwerden. 

Das unterschreibe ich sofort, nicht zu schlafen ist wie Folter! Hast du das auch schon erfahren?

Und wenn man sich einmal anschaut, was im Schlaf alles abläuft, dann wird schnell klar, dass Schlaflosigkeit nicht nur während der Wechseljahre fatale Konsequenzen für den Organismus hat. 

Schlafen ist für Mensch und Tier überlebenswichtig

Warum ist Schlaf so wichtig für uns?

  • Im Schlaf wird so etwas wie die Reset-Taste gedrückt. Wir fahren komplett runter und unser Gehirn hat nun die Möglichkeit, die Tages-Erlebnisse in unserem Zwischenspeicher zu sortieren, zu bewerten und abzuspeichern. Im Alltag ist dies nicht möglich, daher brauchen wir zwischen 5 und 9 Stunden Schlaf in der Nacht.
  • Unser ganzer Körper geht in den Ruhemodus: Beim Einschlafen sinken der Muskeltonus, die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Körpertemperatur. Der Atem wird langsamer und regelmäßiger. Auch der Magen­-Darm­-Trakt hat mal Pause. 
  • Wenn der Organismus zur Ruhe kommt, kann sich unser Körper erholen und sich auf die Zellregeneration, und – erneuerung konzentrieren. Nicht mehr reparaturfähige Zellen werden abgestoßen. Zellen werden repariert oder neu gebildet. Das ist unsere nächtliche, ganz natürliche „Verjüngungskur“. Und das ist auch der Grund, warum wir so erholt aussehen, wenn wir mal wieder richtig gut und tief geschlafen haben. Schlafen wir zu wenig oder schlecht, funktioniert die Zellregeneration und Zellerneuerung nicht mehr optimal und das lässt uns manchmal ganz schön „alt“ aussehen.
  • Besonders während der Tiefschlafphase erfolgen die (Wund)-Heilung und Reparaturprozesse des Körpers. Du kennst ja wahrscheinlich den Spruch: „Schlaf ist die beste Medizin“.
  • Auch kann sich nachts unser Immunsystem endlich mal von der Daueraktivität des Tages erholen und regenerieren.
  • Eine vom National Institute of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) gesponserten Studie hat ergeben, dass bei vermehrten Schlafstörungen und verkürztem Schlaf eine Zunahme der atherosklerotischen Veränderungen an den Halsschlagadern zu erkennen ist. Die Autoren fordern ein Herz- und Gefäßscreening bei Frauen mit Schlafstörungen in den Wechseljahren.

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Es gibt zahlreiche Gründe, warum wir während der Wechseljahre so schlecht schlafen

  • Mit dem Alter nimmt die Produktion des nächtlichen Schlafhormons Melatonin leider ab. Der Grund, dass wir abends müde werden, ist das Hormon Melatonin. Es wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) produziert und ausgeschüttet, sobald es dunkel wird (sofern die Ausschüttung nicht durch Licht – auch Handy-Licht – gehemmt wird). Zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht ist die Melatonin-Konzentration am höchsten. Das Schlafhormon drosselt den Stoffwechsel, gleichzeitig wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Zellteilung und Zellregeneration ankurbelt. Gegen Morgen sinkt der Melatonin-Spiegel und es wird das „Hallo wach“-Hormon ACTH (Stresshormon) produziert, das uns aufweckt und wieder fit sein lässt.
    Die geringere Melatonin-Produktion im Alter ist auch ein Grund, warum man mit zunehmendem Alter deutlich schlechter und weniger schläft. 
  • Und noch andere Hormone beeinflussen unseren Schlaf während der Wechseljahre. Die Autoren der zu Beginn des Beitrags zitierten österreichischen Studie, nehmen an, dass die Schlafprobleme während der Wechseljahre mit dem sinkenden Östrogenspiegel zu erklären sind. Sinkt der Östrogenspiegel, beginnt der Hypothalamus mit Entzugssymptomen zu reagieren. Vegetative Funktionen, wie die Thermoregulation, Stimmungs- und Schlafsteuerung geraten aus dem Gleichgewicht. Hitzewallungen, Depressivität, Ängstlichkeit und Schlafprobleme können die Folge sein. Vor allem die nächtlichen Hitzewallungen können ganz schön mürbe machen. Wir wachen schweißgebadet auf, beginnen zu frieren und müssen uns oft komplett umziehen – wieder ist der Schlaf unterbrochen. Leider kann sich dieses Prozedere mehrmals pro Nacht wiederholen.
  • Auch das Progesteron sinkt während der Wechseljahre (sogar noch bevor das Östrogen abnimmt). Leider reduziert sich damit auch die beruhigenden, entspannenden, angstlösenden und schlaffördernden Wirkungen des Progesterons. Wir erleben eine stärkere Unruhe und fühlen uns „aufgekratzt“.
  • Den Schlaf empfindlich stören können auch Stresshormone (Thyroxin, Cortisol, Adrenalin/Noradrenalin). Wir powern oft den ganzen Tag, sind immer erreichbar und „online“, schauen vor dem Zubettgehen noch „stressende“ Nachrichten oder Spielfilme an. Das Licht von Fernseher, Tablet, Smartphone und Co im Schlafzimmer gaukelt unserem Körper vor, dass es noch Tag ist. Wenn wir dann versuchen zu schlafen, sind unsere Stress-Hormone noch richtig aktiv und erschweren das Ein- und Durchschlafen. Wir spüren eine Nervosität, eine erhöhte Herzfrequenz und innere Unruhe, die sich dann zum Beispiel auch als Kribbeln des ganzen Körpers äußern kann.

Welche Hormone sind bei Schlafstörungen beteiligt?

Privatdozent Dr. med. A. Römmler (früher Hormonzentrum, München) hat in einer Tabelle in einem seiner Vorträge die hormonelle Mitbeteiligung bei Schlafstörungen wie folgt dargestellt:

Dr. med A. Römmler Schlafprobleme in den Wechseljahren

Den gesamten Artikel findest du hier: Artikel Dr. A. Römmler

  • Neben den „typischen“ hormonellen Schwankungen während der Wechseljahre könnte aber auch eine Schilddrüsenüberfunktion unseren Schlaf stören. Das kann von einem Arzt abgeklärt werden.
  • Wechseljahre sind Jahre des Wechsels und der Veränderung und diese sind für uns Frauen nicht immer leicht. Wie auch in der Pubertät und in der Schwangerschaft beeinflussen Hormone in den Wechseljahren sehr stark unsere Gefühle. Längst vergessene Emotionen können plötzlich an die Oberfläche treten. Und daher stehen manchmal hinter den Schlafstörungen auch unverarbeitete und ungelöste Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst. Hier kann dir die Arbeit mit einem Experten helfen, wieder ins innere Gleichgewicht zu gelangen.
  • Manche Frauen bekommen in der Menopause eine sogenannte Schlafapnoe, die den tiefen Schlaf gewaltig stören kann. Die Schlafapnoe tritt in der Regel in Verbindung mit Schnarchen auf. Bei der Apnoe setzt der Atem kurz aus. Diese Atemaussetzer mindern nicht nur die Schlafqualität, sondern schaden auch dem Herz­-Kreislauf­-System. Wenn dein Partner dir sagt, dass du schnarchst, oder sogar Atemaussetzer schon beobachtet hat, dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn das Schlafapnoe-Syndrom kann ein Tod in Raten sein (siehe auch https://www.schlafapnoe-online.de/). In Schlaflaboren kann die Schlafapnoe festgestellt und behandelt werden. 
  • Und wusstest du, dass auch ein Omega-3-Mangel den Schlaf stören kann? Auf der Seite „Zentrum der Gesundheit“ habe ich von einer wissenschaftlichen Studie der University of Oxford gelesen. An dieser Studie haben mehr als 350 britische Kinder teilgenommen, von denen fast die Hälfte Schlafprobleme hatte. Eine Kontrollgruppe nahm über 4 Monate Omega-3 zu sich, die andere Kontrollgruppe ein Placebo. Die Auswertung der Ergebnisse zeigte, dass die Kinder, die Omega -3 zu sich nahmen, einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut aufwiesen. Diese Kinder wiesen signifikant seltener Schlafstörungen auf. Bei einigen Kindern konnte der Schlaf um fast eine Stunde verlängert werden und die Aufwachperioden pro Nacht reduzierten sich deutlich.

Nun wissen wir also, woran es genau liegt, dass wir während der Wechseljahre deutlich schlechter schlafen können. Was machen wir aber nun mit diesem Wissen?

Unser großes Ziel sollte es natürlich nun sein, alles zu tun, um wieder besser zu schlafen. 

„Schlaf gut Deutschland“ Studie von der TK

Die Techniker Krankenkasse hat 2017 eine große Schlafstudie herausgebracht: „Schlaf gut Deutschland.“ Eine Auswertung möchte ich dir gerne zeigen. Hier haben die Befragten angegeben, was sie machen, damit sie besser einschlafen. Interessant, oder?

Schlafprobleme Studie TKQuelle Grafik: Techniker Krankenkasse – TK Schlafstudie 2017 „Schlaf gut Deutschland“

Probieren geht über studieren

Ich habe in den vergangenen Jahren über das Thema Schlafen sehr viel recherchiert, gelesen, ausprobiert, verworfen, wieder ausprobiert. Ich wollte einfach wieder, durch einen tiefen und erholsamen Schlaf, in meine Energie kommen.

Heute gibt es zum Glück sehr wenige Nächte, in denen ich schlecht schlafe. Und wenn ich tatsächlich mal schlecht schlafe, dann erkenne ich meist auch schnell den oder die Gründe dafür (für die ich meistens sogar  selbst verantwortlich bin…).

Wenn es dich interessiert, was mir geholfen hat und wie mein abendliches Ritual für einen guten und tiefen Schlaf aussieht, dann trage dich unten für FrauSeeles regelmäßige Tipps ein und erhalte das gratis Gute-Nacht-Ritual.

FrauSeele Gute-Nacht-Ritual

Möchtest du mehr über das Thema Schlafen erfahren? In unserem nächsten Blog-Beitrag nennen wir dir einige Dinge, die dir den Schlaf rauben können. Bis dahin sende ich dir viele Grüße und „schlaf gut“!

P.S. Wie sind deine Erfahrungen mit dem Schlaf in den Wechseljahren? Teile deine Erfahrungen gerne im Kommentar mit uns!

2 Kommentare
    • FrauSeele says:

      Hallo Eva, dann versuche es doch mal mit unserem Gute-Nacht-Ritual. Das hat schon einigen Frauen geholfen, wieder besser zu schlafen. Herzliche Grüße
      Sabine

      Antworten

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