10 Dinge, die dir den Schlaf rauben können

Schlafprobleme sind eine Qual

In vielen Nächten, vor allem am Anfang meiner Wechseljahre, waren das ständige Aufwachen in der Nacht, die Hitzewallungen, das endlose Wachliegen und das viel zu frühe Aufwachen eine echte Qual für mich. Manchmal wurde ich nachts richtig sauer und wütend, in anderen Nächten war ich nur noch traurig und total verzweifelt. Morgens wachte ich oft zerschlagen, erschöpft und wie gerädert auf. 

Wenn du das auch kennst, suchst du vielleicht auch nach Lösungen, wie du endlich wieder richtig gut schlafen kannst. 

Ja? Dann bist du hier richtig und solltest weiter lesen.

Da ich diesen fürchterlichen Zustand der Schlaflosigkeit einfach nicht mehr akzeptieren wollte, machte ich mich auf den Weg und suchte nach Möglichkeiten, wie ich meine erholsame Nachtruhe wieder herstellen könnte.

Ich beschäftigte mich ganz intensiv mit dem Thema Schlaf. Und innerlich war ich mir sicher, dass es irgendetwas gibt, was mich endlich wieder gut, tief und erholsam schlafen lässt. Es sollte aber unbedingt natürlich sein, Schlaftabletten oder andere chemische Helfer wollte ich einfach nicht nehmen. 

Viele Gespräche mit Heilpraktikern und Ärzten folgten, ich las Erfahrungsberichte, probierte ganz viel aus und beobachtete mich und meinen Schlaf sehr genau. Mit der Zeit nahm ich die Gründe, warum ich schlecht schlief, immer besser wahr. Denn ich schlief ja nicht jede Nacht schlecht. Es gab auch immer wieder Nächte, in denen ich wirklich tief und gut schlief, nicht nur aus Erschöpfung.

Auf meinem Weg zu einem guten Schlaf habe ich einige wichtige Erkenntnisse erhalten. Ich habe für mich erkannt, was die Gründe waren, die mir den Schlaf raubten. Und die möchte ich heute gerne mit dir teilen:

10 Dinge, die vielleicht auch dir den Schlaf rauben können

1. Wenn ich abends sehr spät schwer esse, dann wird mein Schlaf definitiv sehr unruhig und deutlich flacher. Ich merke, dass es mir gut tut, wenn einige Stunden zwischen Abendessen und Nachtruhe liegen. Man sagt, dass 3 Stunden optimal sind. Bei mir ist das ganz unterschiedlich, je nachdem, was ich gegessen habe. Nach einer leichten Gemüse-Mahlzeit, ohne Kohlehydrate, kann ich bereits eine Stunde später super gut schlafen. Besonders bei schweren Mahlzeiten beeinträchtigt die laufende Verdauung den Schlaf. Ganz mit leerem Magen und hungrig sollte man aber auch nicht ins Bett gehen. Der Hunger hält einen dann vom Einschlafen ab und der Blutzuckerspiegel kann soweit sinken, dass es zu nächtlichem Aufwachen mit Heißhungerattacken führen kann. Wie ist das bei dir? Hast du deine beste Essenzeit am Abend schon herausgefunden?
2. Alkohol am Abend ist für mich ein absoluter Schlafkiller. Daher verzichte ich fast komplett darauf. Und wenn ich mir doch mal ein Gläschen Wein oder Bier gönne, dann kann ich davon ausgehen, dass ich einen unruhigen Schlaf mit wilden Träumen habe.
3. Ach, und wenn wir schon bei Genussmitteln sind: wenn ich nach 18:00 Uhr schwarzen oder grünen Tee oder Kaffee trinke, dann bin ich total aufgedreht und kann einfach nicht einschlafen. Ähnlich geht es mir auch, wenn ich abends Vitamin C-haltige Substanzen einnehme.
   In diesen Fällen versuche ich immer das Beste draus zu machen. Ich greife dann zu meinem Kopfhörer und höre ein Hörbuch, bis ich einschlafe. Auch helfen mir in solchen Momenten beruhigende ätherische Öle sehr gut. Z.B. bewirkt ein gutes, reines Lavendelöl bei mir, dass ich in wenigen Minuten viel ruhiger und entspannter bin.
4. Wenn ich zu wenig Tageslicht tanke, weil ich mich mehr in den Räumen als im Freien aufhalte, schlafe ich auch schlechter. Das Deutsche Grüne Kreuz erklärt dazu in einem Artikel aus 2015: „[…] Doch wer nur im Kunstlicht sitzt, nimmt seinem Körper den natürlichen Zeitgeber. Denn ohne echtes Tageslicht bleibt der Spiegel des „Schlafhormons“ Melatonin auch tagsüber erhöht. Und wer nicht durch frische Luft und Bewegung richtig wach wird, kann nachts auch nicht gut schlafen.“ (Zum Artikel geht es hier). Also hilft es regelmäßig raus zu gehen und Tageslicht zu tanken! Wenn wir tagsüber richtig wach sind, können wir nachts auch richtig müde sein.
5. Lärm im Schlafzimmer kann unseren Schlaf ebenfalls sehr stören. Dazu gehört auch das Schnarchen des Partners, morgendliches Vogelzwitschern, Autogeräusche, etc.. Hast du schon einmal an einer stark befahrenen Straße gewohnt? In der auch nachts keine Ruhe einkehrt? Ich habe viele Jahre in München an einer sehr lauten Straße gewohnt. Nachts wachte ich immer wieder von den Autos auf, die an der Ampel beschleunigten. Morgens fühlte ich mich dann meist sehr erschöpft. Forscher haben festgestellt, dass jedoch nicht alle Menschen von Lärm so schnell aufwachen wie ich. Das liegt an einem Geräusch-Filter, der bei manchen Menschen aktiv und bei anderen weniger aktiv ist. Die Forscher gehen davon aus, dass dieser Filter „die Störgeräusche daran hindert, in Bereiche des Gehirns zu gelangen, in denen sie wahrgenommen werden“ (den Artikel über die Studie findest du hier). Schön also, wer diesen Filter hat… ABER! Die Wissenschaftler glauben auch, dass Geräusche den Schlaf nachhaltig verschlechtern, auch wenn es der Betroffene nicht merkt.Ruhe im Schlafzimmer verbessert also unseren Schlaf! Da hilft dann nur Fenster zu, Stöpsel für die Ohren oder, beim schnarchenden Partner, wenn es geht, getrennte Schlafzimmer.
6. Bei der „falschen“ Temperatur im Schlafzimmer schlafe ich auch sehr schlecht. Ich liebe es, wenn es nachts im Schlafzimmer maximal 16 Grad Celsius hat. Ich kann bei über 20 Grad einfach nicht mehr gut schlafen (sei denn, mein Körper hat sich schon daran gewöhnt, wie z.B. in heißen Sommern und im Urlaub in heißen Ländern). Wie ist es bei dir? Magst du es gerne kuschelig warm im Schlafzimmer oder lieber frostig kalt? Und wie ist es mit deinem Partner? Fühlt ihr gleich, habt ihr einen Kompromiss gefunden oder bevorzugt ihr getrennte Schlafzimmer? Experten sagen, dass die „falsche“ Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität verschlechtert. Das optimale Raumklima sollte so sein, dass du nicht schwitzt oder frierst. Und das ist natürlich sehr individuell. Hast du deine optimale Temperatur schon gefunden? Und wie könnten Lösungen aussehen, wenn dein Partner eine andere Temperatur braucht? Vielleicht könnt ihr vor dem Schlafengehen gut lüften, und dann bei geschlossenem Fenster schlafen. Oder das Fenster bleibt offen und der frierende Partner schläft mit einer zusätzlichen Decke. Finde deine Lösung, damit du gut und erholsam schlafen kannst.
7. Was mich sehr oft wachliegen lässt, sind wild kreisende, nicht zur Ruhe kommende Gedanken. Erst lassen mich diese Gedanken nicht einschlafen, dann träume ich wild und wache öfter als normal auf. Das können Gedanken in Bezug auf noch nicht fertiggestellte Projekte, Sorgen, ungute Gefühle nach abendlichen Diskussionen oder Streit mit dem Partner sein oder auch die traurig machenden Nachrichten aus aller Welt. Und auch gruselige oder hochspannende Filme wirken bei mir nachts nach. Wie geht es dir damit? Ich habe mir angewöhnt vor dem Schlafengehen etwas Schönes, Angenehmes zu machen. Zum Beispiel höre ich gerne ein schönes Hörbuch, lasse den Alltag mit einer entspannenden Meditation oder Tiefenentspannung hinter mir oder wiederhole ein Mantra. So kommt mein Geist sehr schnell zur Ruhe und ich kann gut schlafen.
8. Auch ein zu helles Schlafzimmer stört nachweislich den Schlaf. Um gut einzuschlafen, tief zu schlafen und morgens erholt aufzuwachen, sollte das Schlafzimmer nachts dunkel sein. Helle Lichtquellen oder früh eindringendes Sonnenlicht können den Schlaf beeinträchtigen. Grund dafür ist unser Schlafhormon Melatonin. Dunkelheit stimuliert die Ausschüttung des Hormons und Licht hemmt die Freisetzung. Melatonin regelt ganz maßgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Weitere Informationen zu dem Schlafhormon und seine Wirkung findest du hier.
   Da mein Partner abends gerne noch lange liest und morgens die Sonne in unser weit geöffnetes Fenster strahlt, habe ich mir eine Schlafmaske gekauft, die super angenehm zu tragen ist und mir die Dunkelheit schenkt, die ich für einen erholsamen Schlaf brauche (eine Bezugsquelle findest du * hier). Ich liebe meine Maske und mittlerweile ist sie ein fester Bestandteil meines Reisekoffers.
9. Je unregelmäßiger ich ins Bett gehe, desto schlechter schlafe ich. Tatsächlich ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus für einen guten Schlaf entscheidend. Wer mal deutlich vor Mitternacht und dann wieder erst in den frühen Morgenstunden ins Bett geht, wird schnell mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Ob wir aber immer um 23 Uhr oder um 4 Uhr morgens schlafen gehen ist egal, der Körper kann sich an alles gewöhnen. Nur die Regelmäßigkeit ist wichtig, damit der Körper auf Schlaf programmiert ist. Ich versuche daher jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und stehe morgens, auch sonntags, immer zur gleichen Zeit auf. Dieser Rhythmus tut mir gut und mein Organismus ist darauf programmiert. Natürlich gibt es auch immer wieder mal Ausnahmen, aber diese hängen mir dann leider tagelang nach.
10. Medientechnik (Fernseher, Smartphone, Tablet) im Bett können auch Schlafkiller. Ich habe mal einen tollen Satz gelesen: „Ins Bett gehört nur Schlafen und Sex.“ So wird der Körper darauf programmiert, dass das Bett nur mit Schlaf oder einer anderen entspannenden Tätigkeit verbunden ist. Smartphone oder Tablet mit blauem Licht stören auch deshalb unseren Schlaf, da die blauen Wellenlängen die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, hemmen und uns somit wach halten. Aktiviere daher deinen Blaulichtfilter im Smartphone oder Tablet oder, das ist natürlich noch besser: mache dein Bett zur Medien-freien Zone!

Für mich war es ein großer Gewinn herauszufinden, was mir den Schlaf raubt und was meinen Schlaf fördert. Jetzt kann ich die Schläfräuber – so gut es geht – eliminieren und meine Schlafqualität deutlich verbessern.

Probiere es aus, beobachte dein Leben genau und nimm wahr, was dir schlaftechnisch gut tut und was nicht.

Damit du diese wichtigen Informationen sammeln kannst, haben wir dir eine Schlaf-Verbesserungs-Checkliste erstellt. Du kannst dir die Datei downloaden und über einige Monate ausfüllen.